Nevyhnutné znalosti pre efektívny tréning

Pred tým než sa pustíme k videám, mám veľmi dôležitú poznámku, ktorá sa týka cvičenia značnej časti populácie. V rozhovoroch mi bola predostrená dôležitosť externých faktorov tréningu. Do tejto kategórie radím parametre, ktoré sa dajú veľmi ľahko zaznamenať a patrí sem napríklad množstvo sérií, opakovaní alebo nadvíhané kilogramy.

Pokiaľ ide o akúkoľvek intervenciu, ktorá zahrňuje cvičenie, uprednostňujem sa pozrieť do vnútra. Do tejto oblasti zahrňujem vnímanie funkcie a práce vybraných svalových skupín a taktiež aké dosahujeme napätie v rámci svalu poćas pohybu. Existuje teda značný rozdiel medzi zdvíhaním závažia a budovaním tela.

Prezentovaním myšlienok v tejto sérií chcem poukázať aj zmenu prístupu v tréningu oproti minulému presvedčeniu. Postupy mnou upredňostnované si dnes zaslúžili toto miesto dosiahnutými výsledkami pri absencii a prevencii  prípadného zranenia.

 

Veľmi často ľudia riešia rozsah pohybu. Ako to s rozsahom pohybu skutočne je? Čo je dôležitejšie ako samotné uhly dosahované vo vybraných kĺboch? Prečo si myslím, že časté poznámky týkajúce sa nedostatočného rozsahu pohybu niesu na mieste? Odôvodnenie a argumenty nájdeš v nasledujúcom videu.

V treťom videu sa venujem zmene polohovania, pri ktorom som schopný optimálnejšie zaťažit zvolenú svalolú skupinu. Uvedenú myšlienku je možné využiť pri všetkých cvikoch na kladkách.

V nasledujúcom videu prezentujem, ako zapojiť m. latissimus dorsi. To teraz neznamená, že keď budeš rôzne hýbať rukou tak tento sval nemáš šancu zapojiť. Vo videu poukazujem na to, ako tento sval zapojiť efektívnejšie. Je to nevyhnutné? Nie. Každopádne ty si potrebuješ určiť pokiaľ chceš rozvinúť cit a vnímanie svojho tela.

Úmysel pri cvičení je nevyhnutnou podmienkou pre dôkladnú aktiváciu zvolenej svalovej skupiny. Tak, ako v predošlom prípade, nie je to nevyhnutná zručnosť, ktorú musíš mať osvojenú. Avšak, vďaka tejto vedomej aktivácií svalov počas cvičenia zistíš, že ti stačí omnoho menšia externá záťaž k pocitovo vyššej stimulácií. Pokiaľ ide o svalový rozvoj, potrebuješ pamätať na jeden najdôležitejší fakt. Svaly nezaujíma odkiaľ kam v priesotre presúvaš nejaký objekt. Taktiež ich nezaujíma, akú ma daný objekt hmotnosť. Najdôležitejšie pre sval je, aké je v ňom napätie a v akých dĺžkach.

Drepy a bolesť kolien alebo chrbta

Pokiaľ ide o drepy, tak techniku, ktorú prezentujem, som praktizoval aj počas rehabilitácie po vážnom úraze na lyžiach. Veľmi často sa ľudia boja drepovať alebo zaraďovať cviky určené pre rozvoj dolných končatín, pretože uź môžu mať špecifické poškodenia kĺbov zdanlivo znemožňujúce akýkoľvek pohyb. 

Na základe vlastných skúseností s vážnym stavom kolena za spoluúčasti absencie genetických predpokladov, vzhľadom na možnosti rozsahu pohybu, ti vo videu predstavím techniku vhodnú pre väčšinu ľudí. Pri použití veľkej činky hovoríme o low bar squate.

Vo videu sa dozvieš najčastejšie chyby z hľadiska dráhy pohybu, predovšetkým panvy.

 

Kľuky na bradlách

Minule som riešil bolesť ramien v spojitosti s kľukmi medzi lavičkami a do kategórie podobných chuťoviek patria aj kľuky na bradlách alebo dipy. Považujem za smutné, že určité typy cvikov sú propagované medzi širokú verejnosť, ktorá nemá na ich vykonávanie napríklad potrebnú genetiku, silu a žiaducu úroveň koordinácie alebo synchronizácie medzi jednotlivými svalovými skupinami.

Čo je úplne najhoršie, a čomu nerozumiem, je situácia, keď mi niekto povie, že ho pri určitom cviku alebo cvičení bolí či už kĺb alebo úpon. Jedna z možností bude tá, že daný pohyb nevyhovuje postaveniu tvojich telesných segmentov. Druhá možnosť popisuje techniku prevedenia, ktorá zjavne nebude optimálna. Pri vylúčení predošlých moźností a pri pociťovaní bolesti už bude prítomné poškodenie pohybového aparátu. 

Pohyb nemá spôsobovať nepríjemnú bolesť spomínaných štruktúr!

Bolesť ramien

Často sa stretávam s ľuďmi, ktorí majú bolesť ramien. Táto bolesť je zväčša spôsobená vytratením nutnosti pohybu lopatky pri určitých pohyboch. Kombinácia dostávania sa do nevhodných polôh, ktoré sú telom následne rôzne kompenzované, získavame prvý predpoklad k napríklad zápalu. Najčastejšie takéto počínanie vedie k problémom so šľachou dlhej hlavy bicepsu.

Spomenutá anatómia a riešenia nemusia byť pre každého. Napríklad je dôležitý štrukturálny stav kĺbu, ktorý sa mohol zmeniť vplyvom úrazov alebo nesprávneho alebo nevhodne zvoleného liečebného procesu, ktorý nasledoval po úraze. Každý postup teda závisí na individuálnom posúdení.

Tlaky na ramená

Príde mi, že máme tendencie si nakladať viac, ako dokážeme zvládnuť striktnou technikou. Telo si vždy nájde usporiadanie jednotlivých telesných segmentov tak, aby bez výrazných problémov zvládlo zvolené bremeno napríklad zmenou pák, na ktoré pôsobí táto externá záťaž. Precízna technika ti má umožniť zapojenie špecifických svalových skupín. Ty sa musíš rozhodnúť, či chceš na jednej strane precvičiť želané svalové skupiny, alebo an druhej strane akokoľvek dostať bremeno z bodu A do bodu B. Bohužiaľ pri druhej možnosti sa veľmi často dokážeš vystaviť polohám poškodzujúcim alebo ohrozujúcim zdravie tvojho pohybového aparátu.

Časté chyby v cvičení (September 2021)

Pokračujeme v sérií venovanej častým chybám. 

Ak technika (negatívne) ovplyvní zapojenie a rozvoj vybraných svalových skupín, nepôjde až o taký problém, ako keď nám cvičenie môže prispieť k zásahu do zdravia pohybového aparátu.

Znova sa dostávam k tomu, a určite to budem ešte opakovať, že ľudí zaujímajú predovšetkým tréningové plány. Tréningový plán určuje kvantitu, ktorú máte absolvovať. Avšak kvalita je faktor, ktorý sa podpisuje pod cielenú zmenu. Koľko odsunte na druhú koľaj a zaujímajte sa viac o  "AKO" sa hýbem.

Ďalšia chyba týkajúca sa rozvoja brušných svalov je následovné video venované zdvíhaniu nôh. Zdvíhanie nôh vo mne evokuje flexiu stehennej kosti v bedrovom kĺbe, ktorá zrovna nemusí mať nič spoločné s rozvojom brušných svalov. Ako býva zvykom, predstavujem jednoduchšie alternatívy pre aktiváciu tejto svalovej skupiny.

Určite sa budem opakovať. Najhoršie na tomto športe je, že zmena v telesnom zložení sa dá spraviť aj takou technikou, ktorou si výrazne môžeš prispieť k poškodeniu pohybového aparátu. Vo videách vychádzam z anatomických faktov, ktorým som sa venoval v sérii "Základy pohybu". Vo videu venovanému hornej kladke rozoberám najčastejšie chyby, ktorých odstránením dosiahneš výraznejšiu aktiváciu svalov chrbta.

Časté chyby v cvičení (August 2021)

Mojou najväčšou trénerskou chybou bolo prílišné sledovanie odporúčaní iných trénerov, ktoré neboli ničim podložené. Môžem odporúčať nejaký cvik, ale prečo vlastne riešenie, ktoré navrhujem je lepšie ako ostatné? 

Ak sa bavíme o technike, stačí nám naučiť sa anatómiu pohybového aparátu a poznať základy biomechaniky. Tieto predpoklady mi vytvorili základ k pochopeniu akéhokoľvek pohybu. V našej sérií sa budem zaoberať častými chybami v cvičení. Vždy sa zameriame na hľadisko, z ktorého považujem danú techniku za nevhodnú a následne navrhnem možné korekcie a alternatívy.

Za nultú a najväčšiu chybu považujem, že ľudí zaujíma, čo majú robiť na úkor toho, ako majú dané cvičenie vykonávať. Za nešťastný považujem aj fakt, že aj s nesprávnou technikou dokáže človek spraviť slušnú formu z hľadiska telesného zloženia. Avšak z hľadiska "funkčnosti" sa môžeme nachádzať na druhej strane. 

Technika môže byť nevhodná napríklad z hľadiska zaťažovania žiaducej svalovej skupiny, to je ten lepší prípad. Horší prípad nastáva, keď zvolené prevedenie môže poškodiť váš pohybový aparát.

Pokiaľ ide o rozvoj m. tricepsu brachii, zameriavam sa na kritiku adaptérov, ktoré sa samozrejme vyrábajú a používajú s účelom rozvoja tejto svalovej skupiny. V druhej časti najčastejších chýb obhajujem použitie dvoch lán pre maximálnu kontrakciu tricepsu. Najlepšie je vždy cvičiť unilaterálne. V takomto prevedení nás nebude obmedzovať ani adaptér, ani rôzne postavenie, v našom prípade, horných končatín napríklad v ramennom kĺbe.

Použitie balančných pomôcok

Balančné pomôcky majú svoj význam, pre ktorý ich môžeme zaraďovať do svojho tréningu. Pri použití takejto pomôcky pôjde hlavne o to, ako ju používame. Vo videu rozoberám podmienky pre zapojenie brušných svalov.

Pre doplnenie informácií vo videu venujem pár riadkov aj prvému príkladu alebo polohe, ktorú vidíte na úvodnom obrázku videa. Táto poloha bude mať výrazný vplyv na zlepšenie koordinácie svalov zodpovendých za pohyb v členku a v bedrovom kĺbe. Hovoríme o zlepšení intramuskulárnej koordinácie. Taktiež sa nám zlepší intermuskulárna koordinácia, ktorá znamená zlepšenie synchronizácie medzi jednotlivými svalovými skupinami. V uvedenom príklade nám takáto aktivita dokáže prispieť k zvýšeniu maximálnej svalovej sily a teda budete môcť používať väčšie odpory aj pre rozvoj svalovej hypertrofie dolných končatín.

Kettlebell power clean

 

Pridávam posledné najaktuálnejśie prevedenie s vysvetlením kľúčových bodov. Aktuálne mi to príde ako veľmi jednoduché vykonanie tohto pohybu, každopádne pripúšťam zmeny v jednoduchosti inštrukcií do budúcnosti. Predchodzie dve videá nechávam ako možnosti pre prípadné žiadané zrovnanie. 

Nieje príťah ako príťah

Koľko spravíš príťahov? S akou maximálnou externou záťažou spravíš príťah? Potreba porovnávať sa, prípadne byť lepší od niekoho, ma doslova fascinuje. Externe merateľné faktory sú dôležitejšie ako napríklad individuálna anatómia (dĺžka jednotlivých segmentov a teda pák) a kvalita prevedenia s prihliadnutím na žiaduce zameranie.

Musíme si určiť prioritu, čo je pre nás dôležité. Cielený rozvoj alebo splnenie pohybovej úlohy?

Rozsah pohybu a progresívne zaťaženie

Slušnú formu dokážete spraviť zlou technikou, dobrou technikou, výbornou technikou s využitím biomechaniky. Dosiahnutie žiaduceho estetického efektu ešte neznamená nezasiahnutie do "zdravia" pohybového aparátu. Z tohto dôvodu je pre mňa dôležité porozumieť jednotlivým častiam mozaiky, aby mi následne tvorili kompletný obraz, ktorý dáva zmysel. 

Keď cvičíme, vyberieme si cvik a vykonávame ho v danom rozsahu pohybu. Často dávame na niekoho univerzálne odporúčania, avšak mali by sme prihliadnuť na niektoré individuálne špecifiká. Môže sa jednať napríklad o rôzne nastavenie v kĺboch, o malé odlišnosti týkajuce sa miesta začiatkov a úponov svalov apod. 

Z môjho pohľadu pre rozsah pohybu platí približovanie úponu svalu k jeho začiatku. Môže sa stať, že využitím určitého náčinia alebo náradia nedokážem zapojiť ako hlavnú svalovú skupinu tú, ktorá je pre mňa žiaduca. Môže sa stať, že zvolenú svalovú skupinu dokážem "odizolovať v neúplnom rozsahu pohybu". Je takéto prevedenie zlé?

To, čo by mal obsahovať kvalitný tréningový plán som už rozoberal tu. V tomto príspevku chcem niečo povedať k progresívnemu zaťažovaniu. Dajte pozor na to, čo si vyberiete za hodnotiaci faktor. Napríklad pri rozvoji silovej vytrvalosti nadvíhate v súčte za  zvolenú časovú jednotku viac v porovnaní s rozvojom maximálnej sily. Ak teda budem porovnavať nadvíhané kilogramy v tréningovej jednotke, mal by som porovnávať jablká s jablkami namiesto hrušiek.

Tento článok vznikol na základe zamyslenia sa ohľadom faktorov, ktorých naplnenie následne ústí v progres. Osobne vnímam dnešnú dobu "peak performance" aj vo fitness. Príde mi, že človek si myslí, čím viac odtrénujem, tým väčší pokrok dosiahnem. Sústredíme sa na faktory ako počet tréningových hodín, množstvo nadvíhaných kilogramov apod. Kvalita pohybu zostáva stranou. Kvalita pohybu sa na rozdiel od kvantity neprezentuje na papieri ani v rôznych súčtoch. Kvalitu pohybu, ktorá je špecificky individuálna, nemôžeme na rozdiel od kvantity porovnávať s ostatnými. Dnes je prvoradé plnenie rôznych plánov a limitov. Je toto cesta, ktorá vám zabezpečí vami želaný rozvoj?

Drepy s kettlebellom

Vo videu nižšie predstavujem vybrané prevedenia drepov s kettlebellmi.

Držanie kettlebellu pred telom patrí medzi základné zručnosti, či už ide o jeho nosenie, drepovanie s ním, výpady a pod. Rôzne umiestnenia kettlebellu môžu byť žiaduce pre časť cvikov, ale pri iných cvikoch bude vyhovujúce iné držanie hlavne z hľadiska výkonu.

Náročnejšie na prevedenie bude umiestnenie kettlebellu nad hlavou. Avšak tento cvik môže mať výrazný benefit na svaly ramenného pletenca, keďže tieto budú musieť stabilizovať hornú končatinu v ramennom kĺbe počas celého pohybu.

Technika na veslovacom trenažéri

Tlaky na ramená

Ostatné videá vedúce k exekúcií tohto cviku tak, ako ukazujem, nájdete v popise videa na youtube.

 

Vybrané možnosti zapojenia bicepsu brachii

Sval nevie koľko máte naložené. Prvoradé pre zapojenie (rozvoj) svalu je napätie. Významnosť napätia je v korelácií s momentom sily. Moment sily závisí na hmotnosti závažia (tiaž), ramene sily a uhlom, pod ktorým tiaž pôsobí na rameno sily. Nie vždy potrebujeme zobrať väčšiu činku pre väčšie napätie, pretože v hre sú ešte ďalšie menitelné parametre.

Základy biomechaniky pre rozvoj m. triceps brachii na kladkách

V nasledujúcom videu hovorím o dôležitosti uhlu medzi ramenom sily svalu a uhlom, pod ktorým nám na toto rameno pôsobí tiaž. Na úvodnom obrázku k videu si všimnite napríklad uhol medzi lankom a predlaktím. V prípade sedenia na lavičke, by sme tento uhol priblížili pravému uhlu, ktorý by znamenal väčší moment sily (na m. triceps brachii) v zobrazenej polohe hornej končatiny.

Rôzne uhly zapojenia m. pectoralis major

Pulldown

Str8 arm pulldown - technika, biomechanika

Využitie základných biomechanických faktov, nám následne umožňuje meniť významnosť zapojenia žiaducej svalovej skupiny. Vo videu nižšie prezentujem možnosti prevedenia tohoto cviku. Na záver navrhujem vykonanie pohybu, pri ktorom dosiahneme výrazné natiahnutie extenzorov paže v ramennom kĺbe a zvýšime aktiváciu týchto svalových skupín počas celej dráhy pohybu.

Set-up pri tlakoch na lavičke

Vo videu vysvetlujem bezpečný spôsob manipulácie s jednoručnými činkami pri tlakoch na lavičke v leže. Naučením sa tejto zručnosti dokážete do veľkej miery predchádzať prípadným zraneniam v tejto polohe.