Tréningy s kettlebellom

Do tejto sekcie postupne pridám viacero príkladov kettlebell tréningov so špecifickým zameraním na vybranú zručnosť.

Na začiatok som pripravil tréning bez výrazných nárokov na predchodziu skúsenosť s kettlebellom, avšak tento tréning si vyžaduje základné znalosti a ovládanie svojho pohybového aparátu. Hlavným zámerom tréningu je púšťanie a následné uchopovanie kettlebellu, vhodný spôsob uchopenia a synchronizácia viacerých telesných segmentov.

 

Dostávaš sa do pokročilejšej fázy manipulácie s kettlebellom, venovať sa budeme zlepšovaniu snatchu. 

Po zvládnutí týchto manipulácií ťa čaká naučenie sa rotáciam v tretej časť, ktoré sú nepostrádateľnou súčasťou pri tvorení jednak pri rozvoji možností pohybového aparátu, tak pri zostavovaní zábavnej tréningovej jednotky.

V tretej tréningovej jednotke sa zameriavam na rotácie a zabraňovaniu rotácii trupu a stehennej kosti. Kettlebell oproti klasickému cvičeniu v posilňovni nám umožňuje využívať pohybový aparát vo viacerých rovinách. Podobné zaťažovanie absentuje v spomenutom klasickom cvičení (a cvičení na strojoch) a taktiež podobné nároky vymizli z každodenného života. Získaná nevedomosť špecifických svalových skupín často vedie k svalovej nerovnováhe. V prípade dolných končatín to bude veľmi často odnášať kolenný kĺb a nevylučujem ani nežiaduce zmeny napríklad v oblasti chrbta.

V záverečnej časti ti ukážem rôzne možnosti prehmatov a napojenia rôznych jednotlivých cvikov na seba.

Všetky naučené zručnosti ti umožnia vytvoriť si zakaždým unikátny set cvičení, ktorý si dokážeš prispôsobiť podľa pohybu, ktorý chceš precítiť, a v ktorom sa chceš rozvíjať.

Vo videu nižšie sa venujem najčastejším chybám pri cvičení s kettlebellom. Ako býva zvykom, tak tieto chyby som samozrejme v začiatkoch robil tiež. Na ilustráciu využijeme videá z instagramových účtov venujúcich sa práve cvičeniu s kettlebellom. Zatiaľ čo určitá chyba môže byť otázkou efektivity, zmení sa napríklad energetická náročnosť pohybu, iné chyby môžu prispieť k zraneniam pohybového aparátu.

Ťahaný swing

 

Prečo cvičiť s kettlebellom?

Príde mi, že veľmi často si volíme jeden druh pohybovej aktivity, možno aj vzhľadom na sezónne obdobie. Zvolením si konkrétneho tréningového spôsobu a venovaním sa iba jemu, sme schopní samozrejme dosahovať väčšie meratelné výsledky, akými môže byť napríklad podiel svalovej hmoty na celkovej hmotnosti alebo aeróbna vytrvalosť. Na druhej strane pri rôznorodosti podnetov bude náš výkon nižší, avšak je to s prihliadnutím na naše potreby na škodu?

Čo sa týka prezentovaných cvičení s kettlebellom, tak ich význam sa bude prejavovať pri stabilizácií v ramennom kĺbe, aktivácií svalov bedrového kĺbu alebo zapojení brušných svalov. Odhliadnuc od činkoidného použitia kettlebellu, tieto cvičenia nám výrazne nezapoja extenzory v ramennom kĺbe, alebo nebudeme schopný dosiahnuť vhodnú rezistenčnú krivku pre svaly použité napríklad pri príťahu na hrazde. Dostávam sa k hlavnej správe tohto príspevku, a tým je použitie pohybového aparátu k rôznym aktivitám.

Rozmanitosť pohybových aktivít bude vplývať na celkovo zlepšenú koordináciu, uvedomenie si svalových skupín a ich možnosti pri dosahovaní kĺbnych rozsahov. Svalová hmota alebo ak chcete tak telesné zloženie sa bude časom meniť, a to k horšiemu. Koordinácia a vnímanie tela v priesotre je niečo podobné ako jazda na bicykli. Aj keď ste dlho nejazdili, stále budete vedieť bicykel ovládať. Na mieste je určenie si priority, kde na jednej strane máme cvičenie pre niečo dočasné, čo sa bude vytrácať s narastajúcim vekom alebo pri skončení tréningového procesu. Na strane druhej, ak odhliadnem od špecifických úrazov, tak získanou koordináciou svalových skupín, vďaka pestrej palete pohybových vzorov, budeme benefitovať rozhodne dlhšie obdobie v živote.

Front rack

Ako už býva zvykom, pokiaľ ide o vyriešenie určitej pohybovej úlohy, naskytuje sa nám viacero možností. Vo videu sa rozoberám dva spôsoby uloženia kettlebellu vo front racku a riešime benefity každého riešenia.

Snatch a clean s prekročením

Zatiaľ sme pri cvičení s kettlebellom držali konštantné postavenie nôh. Teraz sa pozrieme na to, ako to bude vyzerať, keď zmeníme ich postavenie počas prevedenia. Iné nároky na koordináciu a iné požiadavky na orientáciu v priestore zmenia charakter cviku a prinesú benefity do disciplín, ktoré podobné cítenie pohybu vyžadujú.

Tretí cvik je zo spomenutých mojim najviac obľúbeným. Na jednaj strane skĺbime to, čo sme sa naučili v prvých dvoch a na strane druhej, bude dochádzať k značnému zapojeniu množstva svalových skupín. Tento cvik nám teda ponúka serióznu možnosť "kardia"alebo práce na silovej vytrvalosti.

Kettlebell swing, možnosti prevedenia a využitie v ďalších pohybových vzoroch

Swing patrí medzi absolútny základ pre cvičenie s kettlebellom a jeho rôzne techniky prevedenia nám následne ponúkajú rôzne pohybové prejavy či už pre clean, alebo snatch.

Z toho, čo som mal možnosť odpozorovať, sa hardstyle swing používa v spôsobe cvičenia, ktorý propaguje Pavel Tsatsouline. V tomto smere sa jedná skôr o výbušné a teda krátko trvajúce série cvičenia pri značných intenzitách, pokiaľ ide o hmotnosť kettlebellu.

Softstyle je využívaný v súťažných disciplínach, ktoré sú orientované skôr na silovú vytrvalosť. Tento spôsob som taktiež videl viac u "kettlebell jugglerov", povedal by som, že hlavne vzhľadom na pomery vertikálneho a horizontálneho pohybu kettlebellu. Bez zachádzania do nejakých detailov a hypotéz som pre vás pripravil stručné video obsahujúce popis oboch spôsobov a ich následné využitie pre clean alebo snatch.

Crossbody bottom up clean

Crossbody bottom up clean je zatiaľ najlepší crossbody cvik, s ktorým som sa stretol. Tento pohybový vzorec odpúšťa najmenej chýb a princípy, o ktorých hovorím vo videu sú aplikovatelné aj na ďalšie crossbody cviky s kettlebelom.

Turkish get up

 

Pre doplnenie pridávam aktuálny pohľad na fázu "zo zeme na ruku". 

 

Crossbody pull

Vždy ma chytí nový pohybový vzorec, ktorý ešte nemám osvojený. Práve tým, že jeho prevedenie nie je zatiaľ automatické, sa stáva najviac prínosným. Objavovanie nových polôh a zmena stereotypu vytvára predpoklad na následnú adaptáciu.

Časté problémy s pohybovým aparátom sú z môjho pohľadu spôsobené nevyužívaním individuálne prirodzených rozsahov pohybov a absencie reťazenia svalových skupín pri týchto pohybových vzorcoch. Z hľadiska benefitov celková záťaž bude podradená riadeniu pohybu. Znamená to, že hlavne sa hýbte vo všetkých smeroch bez ohľadu na výkony.

Kettlebell juggle

V tejto sérií sa budeme spoločne zaoberať nejakými vyhadzovačkami a rotáciami kettlebellu. Všetky súvisiace videá budem postupne pridávať do tohto príspevku v takom poradí a čase, v akom sa ich stíham ako tak naučiť.

Začíname základným flipom, ktorý je z môjho pohľadu najjednoduchší na nácvik - rotáciou dnom kettlebellu k sebe.

Rotácia do druhej strany mi prišla ťažšia, preto ju radím na druhé miesto. Avšak s použitím súťažného kettlebellu proti hardstylu, to bolo veľmi jednoduché. Akým spôsobom získať takýto druh rotácie?  Viac k technike vo videu nižšie.

Pri následovných progresiách som si užil veľa zábavy (nepodarených pokusov). Hlavný prínos vidím v zlepšení koordinácie a samozrejme v zlepšení vnímania pôsobenia na kettlebell tak, aby sme dno chytili do dlane. Odhad smeru odkiaľ kam kettlebell poletí, budeme potrebovať pri ďaľšom prvku, ktorý sa začínam učiť.

Tlak do strany v stoji

Prinášam vám tlak do strany v stoji, ktorý svojím spôsobom pozostáva z viacerých pohybov už prebraných. Výborný komplexný cvik, pri ktorom zapojíte hlavné svalové skupiny.

Ďalšie príklady windmillov

V symetrickom postavení pri prevedení windmillu máme zvýšené nároky na rotačné pohyby (chrbtica, bedrový kĺb) a toto prevedenie je napríklad vhodné aj pri dlhších sériach zložených z viacerých pohybov, pri ktorých chceme zachovať rovnaké umiestnenie chodidiel.

Pri obmedzeniach týkajúcich sa ramena alebo rotačných pohybov je vhodný spodný widnmill, ktorý je pre nás to najjednoduchšie prevedenie. Ak práve začínate s cvičením, tak rozhodne sa pozrite na tento spôsob prevedenia. Pre tých, čo si chcú prevedenie sťažiť, stačí umiestniť kettlebell do oboch rúk. Určite sa zabavíte.

Tlak do strany

Crossbody snatch s prehmatom

Horné a dolné prehmaty v chôdzi

Nasledujúce dve cvičenia ma veľmi oslovili z dôvodu, že ich vykonávame za pohybu (počas kráčania), a taktiež máme pri nich vždy iné a hlavne asymetrické postavenie na rozdiel od cvičení v posilňovniach. Neviem či, niekto niekedy robil drep tak, že by mal jedno chodidlo viac napríklad vpredu a podobne.

V druhom cviku prehmaty medzi rukami vyžadujú zapojenie vášho "core" pri súčasných nárokoch na koordináciu s ďalšími telesnými segmentami. Využívame značnú časť toho, čo sme sa doteraz naučili a spájame tieto čiastkové pohyby do jedného cviku.

Crossbody snatch

Jeden z tých lepších cvikov z hľadiska komplexnosti zapojenia množstva svalových skupín a s nárokmi na koordináciu. Samozrejme sme sa sem dostali absolvovaním predošlých pohybových vzorcov, predstupňov.

 

V ďalšom videu už kettlebell zostáva stále vo vzduchu, využívame viac crossbody swing a taktiež ideme z hornej polohy bo oblúku, vynechávame teda odpočinok v polohe "front rack". Z môjho pohľadu je to náročnejšie prevedenie s príslušnými benefitmi.

Typy kettlebelov

Výber typu kettlebellu bude mať výrazný vplyv na váš zážitok pri používaní tohto náčinia. Vo videu ponúkam svoj pohľad na rozdiely medzi hardstyle a súťažným kettlebello. Ostatné tvary a podobné výtvory niesu podľa môjho názoru vhodné na komplexné cvičenie s KB.

Kettlebell power clean

 

Pridávam posledné najaktuálnejśie prevedenie s vysvetlením kľúčových bodov. Aktuálne mi to príde ako veľmi jednoduché vykonanie tohto pohybu, každopádne pripúšťam zmeny v jednoduchosti inštrukcií do budúcnosti. Predchodzie dve videá nechávam ako možnosti pre prípadné žiadané zrovnanie. 

Kettlebell snatch základná a nová verzia

Videá venované kettlebellu budem pridávať z dôvodu, ktorým je zlepšovanie pohybových zručností s následným transferom do iných pohybových aktivít. Dnes často vídam, že niečo je na chudnutie, pribratie svalovej hmoty, zvyšovanie výkonnosti. Mne osobne tu chýba zlepšovanie pohybovej kultúry alebo prejavov, zlepšovanie koordinácie v zmysle ako praktického, tak estetického významu pohybu. 

S kettlebellmi som dlho nerobil a som rád, že mám znova tú možnosť s nimi cvičiť. Čo je však dôležitejšie, je možnosť učiť vybrané pohybové vzorce. Ak chcem zlepšiť svoj vlastný pohybový prejav, vytvoriť kvalitnú pamäťovú stopu, tak mi príde , ako najvhodnejšie, pohybový prejav niekoho naučiť.

V druhom videu ponúkam odlišný pohľad od predchodzieho pre pozíciu nad hlavou. Okrem spomenutého sa zameriavam na prevedenie zo swingu.