Prístup k tréningu

V tomto príspevku následne rozoberiem môj aktuálny pohľad na cvičenie. Budem sa venovať téme rozcvičenia, kompenzačných cvičení a samozrejme cvičeniam zameraných na špecifické svalové skupiny. Pokiaľ pôjde o svalový rozvoj budem sa opierať o anatómiu a biomechaniku. To znamená, že ma nebude zaujímať kto, čo, ako robí, ale aké sú možnosti tela z hľadiska jeho stavby v kombinácií s prírodnými zákonmi.

Veľmi často sa stretávam s názorom vykonávania plného rozsahu pohybu pri vybraných cvičeniach. Pri registrovaní tohto pomenovania sa mi zdvíha tlak. Na jednej strane nám môže isť o premiestnenie zvoleného bodu v priestore, nemám žiaden problém. Avšak značný problém nastáva vzhľadom na zmenu rezistenčnej krivky. Ako príklad uvediem, že napríklad pri príťahu na hrazde a dostaní brady nad tyč rozhodne nebudeš mať maximalizované zapojenie chrbtových svalov. Veľmi časté budú prípady, kde menší rozsah pohybu v danom nastavení a s prihliadnutím na pôsobenie externej záťaže, spôsobí väčšiu aktiváciu žiaducej svalovej skupiny.

V prvej časti popisujem a znázorňujem môj aktuálny prístup k rozcvičeniu. Vždy je vhodné vychádzať zo stavu pohybového aparátu a postupne zaraďovať koordinačne náročnejšie prvky. Prvým predpokladom je samozrejme základné povedomie o možnostiach ľudského tela, ktoré som rozobral v sérií "základy pohybu". V sérií "základná pohybová gramotnosť" sa môžeš oboznámiť s nevyhnutným základom pre ďalšie cvičenie so mnou.

V nasledujúcej časti sa venujem kompenzačným cvičeniam zameraným na chrbát. Kompenzačné cvičenie pre mňa znamená zapojenie vybraných svalových skupín v uhloch, do ktorých sa štandardne nedostávam. Podstatný fakt, na ktorý netreba zabúdať, je kontinuálny progres v náročnosti prvkov do bodu, kedy každodenná činnosť nespôsobuje prípadné bolesti alebo zvýšené pociťovanie námahy (napr. z hľadiska držania tela).

Veľmi často dostávam otázku, či  sa dá s držaním tela niečo robiť. Pridávam teda dve fotky z roku 2012. Stav zachytený na fotkách nepotrebuje širší komentár. Zdôrazňujem, že aj telo v takomto stave bolo schopné zvládnuť štúdium na FTVS UK. Svojim spôsobom to potvrdzuje aj môj výrok: "Najhoršie na cvičení je, že výsledok sa dá spraviť aj zlou technikou".

Pri využití lakťového kĺbu sa budem následne venovať značnému významu a podstate prezentovaných myšlienok pre výlučnú aktiváciu akejkoľvek svalovej skupiny. Polohovanie tela a kĺbu je kľúčové pre zdravý svalový rozvoj. Veľmi často ľudia s problémami (tenisový lakeť, golfový lakeť apod.) spájajú tieto zranenia napríklad s vekom, alebo tento stav berú ako samozrejmosť, ktorú prináša cvičenie. Cvičenie nemá spôsobovať spomenuté problémy s pohybovým aparátom. Dôležité je, priznať si chybný prístup a vykročiť k zmene.

 

V nasledujúcom videu mi poslúži biceps (ten na ruke) na priblíženie dôležitosti polohovania tela pri rôznych cvikoch. Tieto myšlienky následne potrebuješ zohľadniť aj pri iných pohybových vzoroch zameraných na rôzne svalové skupiny, ku ktorým sa ešte len dostaneme. Tento postup presadzujem z dvoch hľadísk. Prvé hľadisko zahŕňa priblíženie sa k optimalizácií aktivácie želanej svalovej skupiny. Pokiaľ pôjde teda o posilnenie napríklad flexorov v lakti, tak tieto sú zodpovedné za daný pohyb. Ostatné svaly sa budú podieľať na stabilizácií tela v danej polohe. Druhé hľadisko pokrýva prevenciu pred zraneniami.

 

Keď už sme pri zaraďovaní tzv. izolovaných cvičení zameraných na rozvoj svalov paží, nedá mi nespomenúť prípadovú štúdiu, ktorej som sa venoval vo svojej diplomovej práci. V silovom tréningu som mal zaradené komplexné cviky (bench press, drep, mŕtvy ťah, príťahy na hrazde). Výsledok dvoj mesačného zaťaženia môžeš vidieť na fotke nižšie.

 

Biceps brachii a triceps brachii poslúžili k ilustrácií základnej biomechaniky. Zaradením uvedených cvičení si neublížim. Čo je však podstatné, je otázka, či ich treba robiť v stave trénovanosti alebo na úrovni naplnenia tvojho genetického potenciálu, kde sa nachádzaš. Precvičovanie týchto partií si vyžaduje investovaný čas. Dnes ich zaraďujem v prípade, že mám odcvičené svoje slabiny. Za moje slabiny považujem na jednej strane koordináciu (napr stoj na rukách) a na strane druhej, mám na mysli cviky podporujúce žiaduce zapojenie vybraných svalových skupín (svaly okolo lopatky, gluteus medius, vzpriamovače chrbtice atď.).

Prvú časť máme za sebou a posunieme sa ďalej. Zatiaľ, čo v lakti moc toho nevymyslím, tak napríklad v ramene máme omnoho väčšiu variabilitu pohybov z hľadiska napríklad uhla, pod ktorým vykonávam addukciu. Prvotné potreby pre spomenutú dôležitosť nám pokryjú možnosti prsného svalu, ktoré v prvom rade vychádzajú z jeho anatómie. Pri spomenutí štruktúry prsného svalu mám na mysli situovanie svalových vlákien. Ako sa pozerám na funkciu prsného svalu? Aký má vplyv lopatka a hrudná kosť pri výbere cvikov a prispôsobenia si pohybu pre priblíženie sa k optimalizácií zaťaženia? Vo videu ti predstavím potrebné základy ohľadom rozvoja prsných svalov, ktoré je vhodné zohľadniť pri svojom tréningu z dvoch hlavných hľadísk. Za prvé, keď cvičíš predpokladám, že je pre teba dôležitý aj svalový rozvoj, Za druhé, pre mňa je ešte dôležitejšia prevencia prípadných zranení vhodnejšou technikou. V druhom bode mám na mysli častú bolesť ramien. Poznáš niekoho takého, kto spomenutú bolesť v ramenách pociťuje?

 

Prijatiím mojich rád sa výrazne zmení tvoje cvičenie z troch hľadísk. V prvom rade rozhodne znížiš externú záťaž, ktorú používaš. V druhom rade sa naučíš zamerať a predovšetkým zacieliť svalové skupiny, ktoré chceš vo vybranom cviku zapojiť. Tretie hľadisko následne pojednáva o zdravotnom efekte v zmysle zapájania svalových skupín tak, aby u teba nedochádzalo k mrzačeniu pohybového aparátu.

V následujúcom videu ti ukážem, ako urobiť príťah na spodnej kladke a významne aktivovať m. latissimus dorsi. Taktiež sa dozvieš viac o tom, že východzia a konečná poloha sú síce dôležité, ale dôležitejšie je, ako sa do týchto polôh dostávam. Zdôrazňujem pohyb lopatky, ktorý je nevyhnutný zvládnuť pred tým, ako sa rozhodneš začať dvíhať váhy. Všetky základné pohyby nájdeš v tejto téme: základná pohybová gramotnosť.

 

Veľmi často sa rieši, čo je lepšie, či sú to stroje alebo "voľné váhy". Najskôr si musíme uvedomiť, že nie každý stroj bude vyhovovať tvojej telesnej konštrukcii. Následnou implikáciou teda bude napríklad úroveň podobnosti trajektórie pohyblivého komponenta stroja s tvojim pohybujúcim sa telesným segmentom. Ak ti nejaký stroj nebude z tohto hľadiska vyhovovať, dá sa na ňom zmrzačiť podobne ako pri nesprávnom zaobchádzaní s činkami. 

 

Všetky prezentované myšlienky sa dajú využiť pre akúkoľvek svalovú skupinu. Poukázal som na princípy, ktoré používam. Spomenutý prístup je venovaný kvalite prevedenia. Veľmi často sa dáva do popredia kvantita, ktorá má vyjadrovať efektívnosť tréningu. Hovoríme o tom, koľko sme nadvíhali, koľko nabehali, ako rýchlo a akú sme mali srdečnú frekvenciu. 

 

Pokiaľ ide o kvalitu pohybu, tak tento parameter je kľúčový v prevencii zranení a podporení zdravia tvojho pohybového aparátu. V mojom prístupe venujem tomuto smeru, správnosti pohybu s prihliadnutím na individuálne charakteristiky, najväčšiu pozornosť.

 

K dnešnému dňu (27.3.2022) som sa vyjadril k všetkým myšlienkam, ktoré aktuálne považujem za základné a najdôležitejšie pre zaťažovanie v zmysle klasického fitness tréningu.