Nevyhnutné znalosti pre efektívny tréning

Pred tým než sa pustíme k videám, mám veľmi dôležitú poznámku, ktorá sa týka cvičenia značnej časti populácie. V rozhovoroch mi bola predostrená dôležitosť externých faktorov tréningu. Do tejto kategórie radím parametre, ktoré sa dajú veľmi ľahko zaznamenať a patrí sem napríklad množstvo sérií, opakovaní alebo nadvíhané kilogramy.

Pokiaľ ide o akúkoľvek intervenciu, ktorá zahrňuje cvičenie, uprednostňujem sa pozrieť do vnútra. Do tejto oblasti zahrňujem vnímanie funkcie a práce vybraných svalových skupín a taktiež aké dosahujeme napätie v rámci svalu poćas pohybu. Existuje teda značný rozdiel medzi zdvíhaním závažia a budovaním tela.

Prezentovaním myšlienok v tejto sérií chcem poukázať aj zmenu prístupu v tréningu oproti minulému presvedčeniu. Postupy mnou upredňostnované si dnes zaslúžili toto miesto dosiahnutými výsledkami pri absencii a prevencii  prípadného zranenia.

 

Veľmi často ľudia riešia rozsah pohybu. Ako to s rozsahom pohybu skutočne je? Čo je dôležitejšie ako samotné uhly dosahované vo vybraných kĺboch? Prečo si myslím, že časté poznámky týkajúce sa nedostatočného rozsahu pohybu niesu na mieste? Odôvodnenie a argumenty nájdeš v nasledujúcom videu.

V treťom videu sa venujem zmene polohovania, pri ktorom som schopný optimálnejšie zaťažit zvolenú svalolú skupinu. Uvedenú myšlienku je možné využiť pri všetkých cvikoch na kladkách.

V nasledujúcom videu prezentujem, ako zapojiť m. latissimus dorsi. To teraz neznamená, že keď budeš rôzne hýbať rukou tak tento sval nemáš šancu zapojiť. Vo videu poukazujem na to, ako tento sval zapojiť efektívnejšie. Je to nevyhnutné? Nie. Každopádne ty si potrebuješ určiť pokiaľ chceš rozvinúť cit a vnímanie svojho tela.

Úmysel pri cvičení je nevyhnutnou podmienkou pre dôkladnú aktiváciu zvolenej svalovej skupiny. Tak, ako v predošlom prípade, nie je to nevyhnutná zručnosť, ktorú musíš mať osvojenú. Avšak, vďaka tejto vedomej aktivácií svalov počas cvičenia zistíš, že ti stačí omnoho menšia externá záťaž k pocitovo vyššej stimulácií. Pokiaľ ide o svalový rozvoj, potrebuješ pamätať na jeden najdôležitejší fakt. Svaly nezaujíma odkiaľ kam v priesotre presúvaš nejaký objekt. Taktiež ich nezaujíma, akú ma daný objekt hmotnosť. Najdôležitejšie pre sval je, aké je v ňom napätie a v akých dĺžkach.

Drepy a bolesť kolien alebo chrbta

Pokiaľ ide o drepy, tak techniku, ktorú prezentujem, som praktizoval aj počas rehabilitácie po vážnom úraze na lyžiach. Veľmi často sa ľudia boja drepovať alebo zaraďovať cviky určené pre rozvoj dolných končatín, pretože uź môžu mať špecifické poškodenia kĺbov zdanlivo znemožňujúce akýkoľvek pohyb. 

Na základe vlastných skúseností s vážnym stavom kolena za spoluúčasti absencie genetických predpokladov, vzhľadom na možnosti rozsahu pohybu, ti vo videu predstavím techniku vhodnú pre väčšinu ľudí. Pri použití veľkej činky hovoríme o low bar squate.

Vo videu sa dozvieš najčastejšie chyby z hľadiska dráhy pohybu, predovšetkým panvy.

 

Rozsah pohybu a na čom bude do značnej miery závisieť vaša technika

Skupinové tréningy, online programy, technika z knížky a univerzálne odporúčania. V tomto príspevku vám predostrem myšlienku, prečo všetky tieto zmienené formy môžu byť v špecifických situáciach vzdialené od optima. 

Vo videu hovorím o rozdielnosti tvaru stehennej kosti alebo kĺbovej jamky na panve. Tieto rozdiely môžu byť do istej miery menšie alebo väčšie nielen interindividuálne, ale aj napríklad stranové u jedného človeka. Znamená to, že zatiaľ čo viete urobiť daný rozsah pohybu s jednou končatinou, u druhej môžete vnímať značné limity, ktoré sú spôsobené spomenutým tvarom kostí tvoriacich vybrané kĺbne spojenie. V lepšom prípade sa bude jednať o rozdielny stav svalových skupín, na ktorom sa už dá pracovať.

Spomenul som rozdiely medzi jednotlivcami, stranovú odlišnosť u jedného človeka, ale patria sem ešte aj inter pohlavné rozdiely. Pozrime sa na obrázok č. 1, ktorý by mal predstavovať rozdiel medzi štandardnou panvou ženy a muža. Teraz si vezmite, že jeden aj druhý sa budú snažiť prednožiť (flexia v bedrovom kĺbe). Ktorý z týchto dvoch ľudí skôr narazí stehennou kosťou do panvy? Štatisticky majú ženy väčšiu mieru pohyblivosti celého tela a to z kľúčového dôvodu, ktorým je anatomická stavba kĺbnych spojení.

Obrázok č.1 Ilustrácia rozdielu medzi panvou ženy a muža

A to, o čom sme si povedali následne zhŕňam do videa venované postoju a rozsahu pohybu pri drepe. Záleží na mnohých faktoroch, ktoré sa budú podielať na vašom individuálnom prevedení.

Výpady s kettlebellom nad hlavou

Legpress

Posilňovanie dolných končatín pri kardio aktivitách

Veľký sedací sval a technika hip thrustu

Predný drep

Pred napodobnovaním pohybových vzorcov, ktoré sa zdajú na vonok jednoduché, veď človek, ktorý ich prezentuje nepreukazuje pri ich vykonávaní žiadnu obtiaž, môže byť zavádzajúce. Človek, ktorý daný pohybový vzorec zvláda, disponuje pre vykonanie daného pohyb potrebnou genetikou (napr. dĺžka telesných segmentov) a ďalej je schopný využiť napríklad silu spojenú so žiaducou koordináciou získané tréningovým procesom.

Výber cvičení by mal podľa môjho názoru byť v súlade s možnosťami intervenovaného človeka. Som presvedčený, že by sme mali vykonávať cviky, ktoré nám budú prínosom vzhľadom na náš cieľ (pre mňa je to kompenzácia k jednostrannej záťaži), a ktoré sa nebudeme snažiť vykonávať len preto, že vyzerajú cool, ale ktoré môžu výrazne prispieť k poškodeniu pohybového aparátu.

Hamstringy

V tomto príspevku vám priblížim môj pohľad techniku pri cvikoch na rozvoj zadnej strany stehien s využitím anatomických faktov.

Celkovo som už podrobnejšie rozoberal anatómiu v tomto príspevku. Keďže všetky svaly začínajú na os ischium (sedacia kosť), s výnimkou krátkej hlavy m. biceps femoris, tak majú tieto svaly funkciu v bedrovom kĺbe, tzv. extenziu - zanoženie. Z tohto hľadiska môžme využiť polohu panvy na rozsah pohybu v kolene. Pri anteverzii panvy bude dochádzať k natiahnutiu hamstringov a zároveň flexii v bedrovom kĺbe, a teda táto pozícia sa mi zdá výhodná na následnú kontrakciu, keďže obranou svalu pred natiahnutím, pretrhnutím alebo poškodením pri takejto "extrémnej" polohe bude práve jeho kontrakcia. 

Vo videu rozoberám rôzne polohy na zakopávaní v stoji. Rozoberám aj jeden neduh, ktorý je veľmi častý a ja sa pýtam vlastne prečo? Prečo sa snažím dostať pätu čo najbližšie k zadku, keď vrcholnú kontrakciu som v danom opakovaní už dosiahol?

M. gluteus medius

Ak budem chcieť využiť svoj potenciál k výkonu, bude vhodné vykonávať kultivované pohybové vzorce. "Správne" hýbanie bude znamenať nižšíu energetickú náročnosť pohybovej aktivity pri rovnakej záťaži, keďže nehľadáme kompenzácie na vykonanie daného pohybu, a taktiež nám umožní aj prípadné zvýšenie výkonnosti. Využívaním svalov, ktorými disponujete k tomu, k čomu boli určené, budeme môcť znížiť opotrebovanie jednotlivých kĺbnych spojení a prispieť k rovnovážnemu zapojeniu svalových skupín v rámci kompenzácie každodenného jednostranne zameraného pohybového stereotypu.

Výpadová chôdza a výpady

Výpadovú chôdzu vnímam ako výborné unilaterálne cvičenie na rozvoj svalových skupín dolných končatín v porovnaní napr. s drepmi na jednej nohe, ktoré majú svoje limity v exekúcii (mobilita a stabilita pohybového aparátu, stav kolenného kĺbu apod.). Unilaterálne cvičenia majú svoj význam, keďže silnejšia strana sa nebude podieľať na kompenzácií a prípadnej silovej nedostatočnosti strany, ktorú zapájame.

Fakt, že potrebujem prihliadnuť na idividualny zdravotný aspekt a želané zapojenie svalových skupín pri prevedení pohybového vzorca, zopakujem ešte nespočetne krát. Pre mňa je jediné schodné riešenie výpadov (so zameraním na rozvoj m. gluteus maximus) také, ako ho v rýchlosti popisujem vo videu.

Hip thrust

Sú svaly, ktoré majú funkciu v jednom kĺbnom spojení a sú svaly, ktoré sa podieľajú na pohybe v napríklad dvoch kĺbnych spojeniach. Jedna funkcia býva často dominantná a v druhom kĺbe sa jedná o funkciu pomocnú.

Berme na zreteľ dva fakty. Prvým je, že natiahnutý sval je pripravený na kontrakciu. Druhý fakt je, že silný sval, ktorý má pomocnú funkciu, bude preberať prácu dominantému svalu z hľadiska funkcie a to v prípade, že tento je veľmi slabý. 

Ako príklad môžem uviesť veľmi slabé sedacie svaly a relatívne silné hamstringy. Hamstringy budú mať teda tendenciu preberať prácu mm. glutei. To, že sú silné hamstringy oproti sedacím svalom ešte neznamená, že sú silné alebo v akejsi rovnováhe v porovnaní s protiľahlou svalovou skupinou, prednou ćasťou stehna.

Zadné drepy

V krátkom videu som obsiahol veľmi stručne problematiku týkajúcu sa (zadného) drepu. Vždy je potrebné prihliadať na každého človeka zvlášť, keďže sa môžu vyskytovať iné dysbalancie alebo návyky, ktoré by sa mohli negatívne podpísať nad výsledným pohybovým prejavom.

Mŕtvy ťah

Vo videu uvidíte krátku metodickú radu k osvojeniu si pohybu a tri spôsoby (z mnohých) ako tento cvik vykonať. V skutočnom živote ide o pohyb, ktorý nám umožňuje zdvihnúť záťaž zo zeme. Pri učení sa mŕtvemu ťahu alebo celkovo cvikom, ktoré zapájajú viac svalových skupín a kĺbnych spojení, si uvedomte, že rozhodujúcim pre konečné prevedenie bude proporcionalita jednotlivých telesných segmentov. Väčšina našich telesných koštrukcií má svoje limity.

Čo sa týka dvíhania čísel verzus žiaduce zapojenie, som na strane techniky prevedenia. Osobne by som nepoužíval žiadne trhačky, žiadne opasky ani nič podobné, pretože mojim cieľom nieje telo, ktoré dokáže dvíhať kilogramy, na ktoré nemá najslabší článok v reťazi.