Nevyhnutné znalosti pre efektívny tréning

Pred tým než sa pustíme k videám, mám veľmi dôležitú poznámku, ktorá sa týka cvičenia značnej časti populácie. V rozhovoroch mi bola predostrená dôležitosť externých faktorov tréningu. Do tejto kategórie radím parametre, ktoré sa dajú veľmi ľahko zaznamenať a patrí sem napríklad množstvo sérií, opakovaní alebo nadvíhané kilogramy.

Pokiaľ ide o akúkoľvek intervenciu, ktorá zahrňuje cvičenie, uprednostňujem sa pozrieť do vnútra. Do tejto oblasti zahrňujem vnímanie funkcie a práce vybraných svalových skupín a taktiež aké dosahujeme napätie v rámci svalu poćas pohybu. Existuje teda značný rozdiel medzi zdvíhaním závažia a budovaním tela.

Prezentovaním myšlienok v tejto sérií chcem poukázať aj zmenu prístupu v tréningu oproti minulému presvedčeniu. Postupy mnou upredňostnované si dnes zaslúžili toto miesto dosiahnutými výsledkami pri absencii a prevencii  prípadného zranenia.

 

Veľmi často ľudia riešia rozsah pohybu. Ako to s rozsahom pohybu skutočne je? Čo je dôležitejšie ako samotné uhly dosahované vo vybraných kĺboch? Prečo si myslím, že časté poznámky týkajúce sa nedostatočného rozsahu pohybu niesu na mieste? Odôvodnenie a argumenty nájdeš v nasledujúcom videu.

V treťom videu sa venujem zmene polohovania, pri ktorom som schopný optimálnejšie zaťažit zvolenú svalolú skupinu. Uvedenú myšlienku je možné využiť pri všetkých cvikoch na kladkách.

V nasledujúcom videu prezentujem, ako zapojiť m. latissimus dorsi. To teraz neznamená, že keď budeš rôzne hýbať rukou tak tento sval nemáš šancu zapojiť. Vo videu poukazujem na to, ako tento sval zapojiť efektívnejšie. Je to nevyhnutné? Nie. Každopádne ty si potrebuješ určiť pokiaľ chceš rozvinúť cit a vnímanie svojho tela.

Úmysel pri cvičení je nevyhnutnou podmienkou pre dôkladnú aktiváciu zvolenej svalovej skupiny. Tak, ako v predošlom prípade, nie je to nevyhnutná zručnosť, ktorú musíš mať osvojenú. Avšak, vďaka tejto vedomej aktivácií svalov počas cvičenia zistíš, že ti stačí omnoho menšia externá záťaž k pocitovo vyššej stimulácií. Pokiaľ ide o svalový rozvoj, potrebuješ pamätať na jeden najdôležitejší fakt. Svaly nezaujíma odkiaľ kam v priesotre presúvaš nejaký objekt. Taktiež ich nezaujíma, akú ma daný objekt hmotnosť. Najdôležitejšie pre sval je, aké je v ňom napätie a v akých dĺžkach.

Nieje príťah ako príťah

Koľko spravíš príťahov? S akou maximálnou externou záťažou spravíš príťah? Potreba porovnávať sa, prípadne byť lepší od niekoho, ma doslova fascinuje. Externe merateľné faktory sú dôležitejšie ako napríklad individuálna anatómia (dĺžka jednotlivých segmentov a teda pák) a kvalita prevedenia s prihliadnutím na žiaduce zameranie.

Musíme si určiť prioritu, čo je pre nás dôležité. Cielený rozvoj alebo splnenie pohybovej úlohy?

Pulldown

Str8 arm pulldown - technika, biomechanika

Využitie základných biomechanických faktov, nám následne umožňuje meniť významnosť zapojenia žiaducej svalovej skupiny. Vo videu nižšie prezentujem možnosti prevedenia tohoto cviku. Na záver navrhujem vykonanie pohybu, pri ktorom dosiahneme výrazné natiahnutie extenzorov paže v ramennom kĺbe a zvýšime aktiváciu týchto svalových skupín počas celej dráhy pohybu.

Príťahy na spodnej kladke

Čo sa týka rozvoja chrbtových svalov, veľmi často som počul o zvolení úchopu, či už nadhmatu, podhmatu alebo paralelného úchopu. Zmena úchopu v prvom rade zmení zapojenie flexorov paže, v druhom rade zmena tohto úchopu môže mať niekedy vplyv aj na uhol medzi ramennou kosťou (humerus) a trupom - abdukcia. Avšak aj pri zmene úchopu môžem dosiahnuť tento uhol rovnaký. Miera abdukcie paže je teda kľúčová a výraznejšie sa podieľa na možnosti špecifickejšieho zapojenia vybranej časti chrbtového svalstva. Vo videu bližšie rozoberám techniku a zapojenie chrbtových svalov pri rôznych uhloch abdukcie paže.

Príťahy na hrazde

Príťahy na hrazde, tak ako aj iné cviky, môžete robiť na kvalitu alebo počet opakovaní. Definovanie dráhy pohybu v zmysle, aby sme začínali z úplného visu a dostali bradu nad hrazdu, je jedna vec. Druhá vec je, že nechajme naše svaly, aby si definovali dráhu a rozsah pohybu v ich žiaducom zapojení, a taktiež s minimalizovaním prípadných nežiaducich vzorcov, ktoré prispievaju k poškodzovaniu pohybového aparátu.

Ak chcete cvičit, tak tieto pohyby si radšej osvojte

Základné pohyby ramennej kosti (humerus) a lopatky (scapula), ktoré je vhodné mať osvojené pre zvládnutie rozvoja ostatných svalových skupín. Svaly chrbta nám budú pri rozvoji iných skupín slúžiť ako dôležité "stabilizátory" a ich využitie nás dostane na jednej strane do výhodných polôh na zapojenie cielenej svalovej skupiny (napr. rozvoj prsných svalov). Na strane druhej minimalizujeme možnosť zranenia. Z týchto hľadísk pokladám svaly chrbta v zmysle, ako opisujem vo videu, za základ.

Mobilizácia chrbtice - základná úroveň

Nasledujúce video som sa rozhodol natočiť pri vybavení si ľudí, ktorí pri snahe o vystretie chrbtice spravili jedine pohyb v lumbálnej časti. Zvýšili teda lumbálnu lordózu a stále mali značnú hrudnú kyfózu sprevádzanú výraznou protrakciou ramien. Krátke video ponúka pohľad na rôzne spôsoby zapojenia lumbálnej časti a na "izolované" zapojenie hrudnej časti chrbtice. Pri zvládnutí jednotlivých pohybov sme následne schopní tieto návyky využívať pri zložitejších alebo náročnejších pohybových vzorcoch.

Príťahy na hornej kladke

O ďaľších variáciach sa môžme baviť v prípadnom nasledujúcom diele. V tomto videu som pokryl to, čo je pre mna najdôležitejšie na uvedomenie.

Rotátorova manžeta

Z môjho pohľadu nám v živote chýba rovnováha medzi vnútornou a vonkajšou rotáciou humeru v ramennom kĺbe. Ľudia, ktorých som stretol za posledných 5 rokov, boli prekvapení, ako dokážu pohnúť lopatkou. Problémom nie sú skrátené alebo oslabené svaly, ako sa píše v skriptách na VŠ príslušného zamerania. Som presvedčený, že hlavný problém je nevedomie v zmysle riadenia a zapojenia rozhodujúcich svalových skupín. 

Osobne radím zmeny pohybového aparátu medzi funkčné a anatomické. S tou anatomickou už nič nedokážem urobiť, niečo nejak zrástlo, alebo je zmena už nevratná. Avšak tie funkčné, svalové, dokážeme krásne ovplyvniť vlastnou vôlou skrz zapojenie žiaducich svalových skupín.

Rozvoj svalov chrbta

pre zjednodušenie som vynechal napríklad rotátorovú manžetu, m. quadratus lumborum apod.

Na začiatok sa vyjadrím k vzpriamovačom, ktorých funkciou ako už názov napovedá, bude predovšetkym podielanie sa na vzpriamenom držaní trupu. Jedná sa o tzv. extenziu vrchnej polovice tela. Keďže sa do značnej miery podieľajú na držaní tela, ich zapojenie bude výrazne pri cvikoch ako mŕtve ťahy, drepy (a vlastne všetko, kde potrebujete stabilizovať chrbticu). Toto zapojenie je však izometrické. Znamená to, že napätie v svale sa môže meniť, avšak jeho dĺžka sa nemení. Následujúce prevedenie vám umožní zapojiť vzpriamovače ako v koncentrickej, tak excetrickej svalovej kontrakcii.

M. rhomboideus major a minor (na obrázku č. 1 a 2 ) budú, ako vidíte na obrázku, priťahovať lopatky k sebe a smerom hore. Keď sa pozriete na smerovanie vlákien m. trapezius (obrázok č. 3), tak si všimnite, že jeho schopnosť bude ťahať lopatky k sebe a vo vertikálnej rovine sa bude podieľať na širokom spektre možností.