Keďže tento materiál je bez akéhokoľvek akustického komentára, je určený pre ľudí, ktorí prišli do styku so mnou a bavili sme sa o týchto veciach. Následne samozrejme je to pre kohokoľvek, kto sa v tom už trochu orientuje. V popise videí na youtube sú linky na podrobnejšie prebratie toho, čo vidíš. Ak už tomu nebudeš chápať a vedieť napodobniť prezentované pohyby jednotlivých segmentov, tak vedz, že máš značné rezervy a odporúčam ti zvládnuť práve to, čo vidíš na videách.
Ber na vedomie svoj zdravotný stav a individuálne predpoklady ak sa rozhodneš niečo kopírovať!
Osobne som značne znepokojený faktom, ktorý poukazuje na ľudí túžiac napríklad schudnúť alebo zväčšiť objem svojich bicepsov. Snáď aktuálna doba lockdownu ťa privedie k osvojeniu si nevyhnutných základov. Na jednej strane máme nové ferari, bohužiaľ bez motora. Jediné miesto, kam vás toto auto odvezie, je dole kopcom. Dúfam, že máte brzdy. Mojou voľbou je zachovalé staršie autíčko, ktoré ma spoľahlivé jednotlivé komponenty.
V prvom videu sa venujem podsadeniu panvy. Brušné svaly sú veľmi často
riešené z hľadiska flexie a extenzie hrudnej chrbtice alebo teda nech už
ide aj o podsadenie panvy. Jedna vec je hýbať napríklad panvou, druhá
je už stabilizovať panvu v žiaducej polohe. Táto pozícia panvy je
následne využítá napríklad pri chôdzi, posilňovaní sedacích svalov alebo
hamstringov. Najdôležitejšie je uvedomiť si, že svaly nevykonávajú len
pohyb. Tvoje svaly v určitých situáciach pohybu zabraňujú.
Prinášam vám sériu, v ktorej preberieme dôležité pohyby v kĺbnych spojeniach, ktoré následne otvoria dvere k pochopeniu jednotlivých súvislostí týkajúcich sa cvičenia. Keď hovorím o cvičení, mám na mysli zmenu uhlov jednotlivých telesných segmentov v kĺboch zapojením žiaducich svalových skupín.
Odporúčam začať prvým dielom, ktorý je zameraný na absolútne základy aj z hľadiska špecifických výrazov z oblasti anatómie. Zvládnutím prvej časti si uľahčíte pochopenie ostatných častí, ako aj pochopenie predošlých rozoberaných tém. Hurá na video, v ktorom vám ukážem všetko, čo potrebujete vedieť o ramennom kĺbe.
Dostávame sa k vzájomnej interakcii medzi lopatkou, chrbticou a panvou. Poloha každého z týchto telesných segmentov veľmi často (nežiaduco) ovplyvňuje polohu ostatných častí. Uvedomením si toho, čo sa deje získavame priestor na želanú stabilizáciu. Cieľom nasledujúceho videa je uvedomenie si jednotlivých svalových skupín a naučenie sa ich aktivácie tak, ako budete požadovať vo vybraných aktivitách.
V tretej časti našej série sa pozrieme na vzájomné pôsobenie medzi krivkou chrbtice, polohou panvy a možným dôsledkom na zapojenie veľkého sedacieho svalu (m. gluteus maximus). Vzhľadom na vysvetlenie vzájomnej interakcie jednotlivých telesných segmentov v predošlých častiach sa dostávame do bodu, v ktorom je zrejmé, že napríklad poloha lopatky cez vzájomné pôsobenie s ostatnými segmentami reťazca môže ovplyvniť zapojenie sedacích svalov.
V poslednej časti venovanej dolnej končatine si ukážeme, čo to znamená, keď má sval funkciu vo viacerých kĺbnych spojeniach. Taktiež vám predstavím svoj pohľad na "skrátené" svalové skupiny. Hodnotenie stavu svalových skupín je z môjho pohľadu a skúseností veľmi povrchné a nedostačujúce. Na jednej strane, namiesto hodnotenia kĺbneho rozsahu sa hodnotí, kam premiestnime určitý segment. Na strane druhej, som sa nestretol s hodnotením stavby kĺbu na základe napríklad RTG snímku (je mi jasné, že je to viac pracné).
Máme za sebou základy pohybu, v ktorých som vám prezentoval niečo odlišné ako to, čo môžete veľmi často nájsť na internete alebo v literatúre. Napríklad veľmi často sa hovorí o uvoľňovaní a naťahovaní skráteného svalu. Nech niečo také existuje. Uvoľnenie a natiahnutie z môjho pohľadu oslabuje. Prečo chcete oslabovať? Nemôže byť vhodnejšia alternatíva posilniť antagonistu (protilahlú svalovú skupinu) , pre dosiahnutie svalovej rovnováhy?
Neplánovane sa dostávame k piatemu dielu, ku ktorému ma celkovo priviedlo natočenie celej série. Veľmi často sa môžeme stretnúť s odporúčaniami, ktoré sú len odporúčaniami, bez akéhokoľvek podloženia nazbiaraných dát. Pokiaľ ide o telo, tak v tejto sérií išlo o to, aby ste sa naučili vnímať interakcie jednotlivých telesných segmentov. Do tejto oblasti spadá aj dýchanie pri cvičení, ktoré nám umožňuje viac alebo menej významné zapojenie svalových skupín v určitých pohyboch. Aké odporúčanie ohľadom dýchania pri cvičení bolo povedané vám? Rozhodne si pozrite piaty diel série.
Šiesty neplánovaný diel venovaný rezistenčnej krivke pojednáva o optimalizácií zapojenia motorických jednotiek konkrétne pri rozvoji m. bicepsu brachii. Prezentovaný koncept je samozrejme aplikovatelný na akúkoľvek svalovú skupinu a veľmi často odkazujem na túto myšlienku vo svojich videách. Z tohto dôvodu pokladám túto znalosť za esenciálnu pre porozumenie rozoberaných cvičení.
Čo sa týka rozvoja chrbtových svalov, veľmi často som počul o zvolení úchopu, či už nadhmatu, podhmatu alebo paralelného úchopu. Zmena úchopu v prvom rade zmení zapojenie flexorov paže, v druhom rade zmena tohto úchopu môže mať niekedy vplyv aj na uhol medzi ramennou kosťou (humerus) a trupom - abdukcia. Avšak aj pri zmene úchopu môžem dosiahnuť tento uhol rovnaký. Miera abdukcie paže je teda kľúčová a výraznejšie sa podieľa na možnosti špecifickejšieho zapojenia vybranej časti chrbtového svalstva. Vo videu bližšie rozoberám techniku a zapojenie chrbtových svalov pri rôznych uhloch abdukcie paže.
Základné pohyby ramennej kosti (humerus) a lopatky (scapula), ktoré je
vhodné mať osvojené pre zvládnutie rozvoja ostatných svalových skupín.
Svaly chrbta nám budú pri rozvoji iných skupín slúžiť ako dôležité
"stabilizátory" a ich využitie nás dostane na jednej strane do výhodných
polôh na zapojenie cielenej svalovej skupiny (napr. rozvoj prsných
svalov). Na strane druhej minimalizujeme možnosť zranenia. Z týchto
hľadísk pokladám svaly chrbta v zmysle, ako opisujem vo videu, za základ.
Mobilizácia chrbtice nám pomáha uvedomiť si, ktoré svalové skupiny su zodpovedné za pohyby v jednotlivých častiach chrbtice (C-Th-L). Taktiež sa dozvieme, aký má vplyv pohyb jednej časti chrbtice a na ostatné časti či už chrbtice alebo tela. Zlepšenú neuromuskulárnu koordináciu vieme následne použiť pri komplexnejších pohybových vzorcoch na stabilizáciu v jednotlivých oblastiach (napr. drep, mŕtvy ťah).
Osobne najčastejšie využívam signály z proprioreceptorov ku korekcii držania tela v sede a pri chôdzi. Vnímanie spätnej väzby z týchto proprioreceptorov je prvým krokom na ceste k žiadanej zmene pohybového vzorca.
Pohyby humeru v ramennom kĺbe sú podľa môjho názoru najdôležitejšie pri rozvoji svalových skupín vrchnej polovice tela. Primárne hovoríme o rozvoji prsných a chrbtových svalových skupín. Pri viackĺbových cvikoch sekundárne rozvíjame aj menšie svalové skupiny (napr. mm. deltoidei, m. biceps brachii. m.triceps brachii).
Pri určovaní východzích polôh, alebo rozsahu pohybu, vychádzam z držania tela, ktoré chcem podporiť cvičením. Rozpoznanie jednotlivých svalových skupín chrbta nám umožní stabilizáciu (fixaciu) humeru pri snahe o izolovanejšie rozvíjania flexorov, extenzorov a abduktorov paže.
Prvým z dôležitých pohybov, aspoň pre mňa, je následné spojenie lopatiek. Zapamätajte si prosím, že na spojenie lopatiek nepotrebujete s pažou hýbať dopredu a dozadu.
