Otužovanie

Otužovanie. Obyčajný trend dnešnej doby alebo má skutočne nejaký význam? Na začiatok podotýkam, že existuje množstvo štúdií popisujúcich efekty vystavovania sa chladnej vode. V týchto zozbieraných dátach sa často uvažuje o vystavovaní vode o teplote v rozmedzí 5 až 15 stupňov Celzia. Na jednej strane máme teda rôzne vonkajšie podmienky a rôznych ľudí z hľadiska vrodených predpokladov. Na druhej strane, pokiaľ ide ešte o ľudské telo, tak jeho prejavy na podnety sa budú, podľa môjho názoru, meniť aj vekom a zažitými skúsenosťami, preto sa niečo môže prejaviť až v dospelosti ale v detstve nie. Napríklad ja som zvykol užívať 1g kofeínu denne a dnes sa príjem 25 mg kofeínu v paralene podpíše u mňa pod trojdňovú migrénu.

Existujú štúdie popisujúce ako vystavenie sa studenej vode po silovom tréningu vraj zníži napríklad úroveň svalovej hypertrofie. Následne sa hovorí o zvýšení hladiny testosterónu, dopamínu a zvýšení množstva hnedého tuku. Niekto potrebuje mať všetko podložené štúdiami, ktoré môžu byť často skresľujúce vzhľadom na použitú metodológiu.

Môj osobný názor je taký, že nepotrebujem získavať jedno percentné "výhody" v rozvoji tela napríklad nasledovaním presného otužovacieho protokolu, dodržiavania množstva a typu prijímanej stravy a pod. Pre mňa je najdôležitejšie si celý tento proces užiť a vyhodnotiť, či pridanie konkrétnej činnosti podporí moje fungovanie alebo nie.

Vo videu rozoberám benefity, ktoré som na sebe zaznamenal po roku otužovania a taktiež rozoberám môj prístup a postup pri vystavovaní sa chladnej vode.

Nevyhnutné znalosti pre efektívny tréning

Pred tým než sa pustíme k videám, mám veľmi dôležitú poznámku, ktorá sa týka cvičenia značnej časti populácie. V rozhovoroch mi bola predostrená dôležitosť externých faktorov tréningu. Do tejto kategórie radím parametre, ktoré sa dajú veľmi ľahko zaznamenať a patrí sem napríklad množstvo sérií, opakovaní alebo nadvíhané kilogramy.

Pokiaľ ide o akúkoľvek intervenciu, ktorá zahrňuje cvičenie, uprednostňujem sa pozrieť do vnútra. Do tejto oblasti zahrňujem vnímanie funkcie a práce vybraných svalových skupín a taktiež aké dosahujeme napätie v rámci svalu poćas pohybu. Existuje teda značný rozdiel medzi zdvíhaním závažia a budovaním tela.

Prezentovaním myšlienok v tejto sérií chcem poukázať aj zmenu prístupu v tréningu oproti minulému presvedčeniu. Postupy mnou upredňostnované si dnes zaslúžili toto miesto dosiahnutými výsledkami pri absencii a prevencii  prípadného zranenia.

 

Veľmi často ľudia riešia rozsah pohybu. Ako to s rozsahom pohybu skutočne je? Čo je dôležitejšie ako samotné uhly dosahované vo vybraných kĺboch? Prečo si myslím, že časté poznámky týkajúce sa nedostatočného rozsahu pohybu niesu na mieste? Odôvodnenie a argumenty nájdeš v nasledujúcom videu.

V treťom videu sa venujem zmene polohovania, pri ktorom som schopný optimálnejšie zaťažit zvolenú svalolú skupinu. Uvedenú myšlienku je možné využiť pri všetkých cvikoch na kladkách.

V nasledujúcom videu prezentujem, ako zapojiť m. latissimus dorsi. To teraz neznamená, že keď budeš rôzne hýbať rukou tak tento sval nemáš šancu zapojiť. Vo videu poukazujem na to, ako tento sval zapojiť efektívnejšie. Je to nevyhnutné? Nie. Každopádne ty si potrebuješ určiť pokiaľ chceš rozvinúť cit a vnímanie svojho tela.

Úmysel pri cvičení je nevyhnutnou podmienkou pre dôkladnú aktiváciu zvolenej svalovej skupiny. Tak, ako v predošlom prípade, nie je to nevyhnutná zručnosť, ktorú musíš mať osvojenú. Avšak, vďaka tejto vedomej aktivácií svalov počas cvičenia zistíš, že ti stačí omnoho menšia externá záťaž k pocitovo vyššej stimulácií. Pokiaľ ide o svalový rozvoj, potrebuješ pamätať na jeden najdôležitejší fakt. Svaly nezaujíma odkiaľ kam v priesotre presúvaš nejaký objekt. Taktiež ich nezaujíma, akú ma daný objekt hmotnosť. Najdôležitejšie pre sval je, aké je v ňom napätie a v akých dĺžkach.

Možnosti obmeny tréningu

V minulosti som zdielal tento článok pojednávajúci o parametroch, ktoré obsahuje kvalitný tréningový plán. V tomto príspevku sa na prvom mieste budem venovať tempu pohybu, pretože tento parameter je veľmi často opomínaný. Rieši ho vôbec niekto? Modelové situácie uvedené vo videu si môžeš hneď vyskúšať a zistiť ich vplyv napríklad na výkon alebo akútnu adaptáciu ovybového aparátu na záťaž.

 

Tieto témy nemám príliš rád z dôvodu, že tvrdenia sú často založené na poznatkoch získaných rôznymi štúdiami a ten, kto má s podobnou činnosťou priame skúsenosti, vie, ako to chodí s presnosťou či už nazbieraných dát alebo následne samotných výsledkov. 

 

Preferujem tvrdenia, ktoré môžem vyskúšať a či už hneď alebo v relatívne krátkom čase zistiť ich validitu a teda vplyv na pohybový aparát. V druhej časti, ktorá je venovaná stagnácií rozoberám tento fenomén z hľadiska objemu a intenzity, ako ďalších dvoch stavebných kameňov kvalitného tréningového plánu.

 

/

 V tretej časti využívam balančné pomôcky pre zlepšenie koordinácie svalových skupín, ktorá následne bud mať pozitívny vplyv na celkový pohybový prejav. Viac vo videu:

 

 

 

Svalová hmota a bazálny metabolizmus

Veľmi častým argumentom pre zaradenie silového tréningu so zameraním na aký táky nárast svalovej hmoty je zvýšenie bazálneho metabolizmu (BMR), čo vlastne znamená, že pri ležaní na gauči budete spaľovať viac. Kalkulačky BMR často opomínajú práve percento tuku respektíve podiel aktívnej svalovej hmoty na celkovej hmotnosti. Toto môže byť napríklad z dôvodu, že ako si presne odmeráte percento podkožného tuku? Následovne tieto rovnice na výpočet čohokoľvek, čo súvisí s ľudským telom, budú mať odchylku až do 20% (to povedal niekto na FTVS). Tak ako predikcia počasia má svoje odchýlky, podobné sa bude dať aplikovať aj na naše rovnice.

Každopádne som našiel rovnicu, ktorá berie do úvahy aj telesné zloženie a na uvedených príkladoch si ukážeme dôležitosť podielu svalovej hmoty na BMR.

Na obrázku č. 1 máme príklad 33 ročného muža, ktorý meria 190 cm, jeho hmotnosť je 100 kg a percento podkožného tuku má 20%, 19% a 18%. Znamená to, že v každom príklade máme o 1 kg aktívnej telesnej hmoty viac a 1 kg tuku menej.

V prvom príklade je bazálny metabolizmus 2 098 kcal, v príklade kde máme o 1 kg svalovej hmoty viac 2 120 kcal. Spomenutý rozdiel v telesnom zložení nám robí rozdiel 22 kcal denne, čo znamená, že ak tento rozdiel vydelíme deviatimi (energetická hodnota 1g tuku), dostávame zvýšený výdaj pre predstavu o 2,4 g tuku denne. Následne to teda vyzerá tak, že v našom prípade kilogram aktívnej telesnej hmoty na úkor kilogramu podkožného tuku zvyšuje energetický výdaj o cca 22 kcal. Fantastické! Na základe tejto kalkulačky si dovolím tvrdiť, že podiel svalovej hmoty má minimálny vplyv na BMR a netreba ani prihliadať na fakt, aké je obtiažne svalovú hmotu "nabrať".

Prikladám link na použitú kalkulačku, kde sa môžete následne pohrať: https://tdeecalculator.net

Aby som to celé uzavrel. Z môjho pohľadu je prínos množstva svalovej hmoty na celkový BMR minimálny s prihliadnutím na obtiažnosť zvyšovania svalovej hmoty. Prínos silového tréningu bude mať väčší vplyv na metabolizmus, to už nieje bazálny a čísla nemám, z hľadiska adaptácie organizmu na záťaž (napr. obnova glykogénových zásob). 

Hlavná myšlienka tohto príspevku je odporúčanie, aby ste namiesto riešenia konín, zodpovedne pristupovali k stravovaniu a pravidelnému cvičeniu.

Rozsah pohybu a progresívne zaťaženie

Slušnú formu dokážete spraviť zlou technikou, dobrou technikou, výbornou technikou s využitím biomechaniky. Dosiahnutie žiaduceho estetického efektu ešte neznamená nezasiahnutie do "zdravia" pohybového aparátu. Z tohto dôvodu je pre mňa dôležité porozumieť jednotlivým častiam mozaiky, aby mi následne tvorili kompletný obraz, ktorý dáva zmysel. 

Keď cvičíme, vyberieme si cvik a vykonávame ho v danom rozsahu pohybu. Často dávame na niekoho univerzálne odporúčania, avšak mali by sme prihliadnuť na niektoré individuálne špecifiká. Môže sa jednať napríklad o rôzne nastavenie v kĺboch, o malé odlišnosti týkajuce sa miesta začiatkov a úponov svalov apod. 

Z môjho pohľadu pre rozsah pohybu platí približovanie úponu svalu k jeho začiatku. Môže sa stať, že využitím určitého náčinia alebo náradia nedokážem zapojiť ako hlavnú svalovú skupinu tú, ktorá je pre mňa žiaduca. Môže sa stať, že zvolenú svalovú skupinu dokážem "odizolovať v neúplnom rozsahu pohybu". Je takéto prevedenie zlé?

To, čo by mal obsahovať kvalitný tréningový plán som už rozoberal tu. V tomto príspevku chcem niečo povedať k progresívnemu zaťažovaniu. Dajte pozor na to, čo si vyberiete za hodnotiaci faktor. Napríklad pri rozvoji silovej vytrvalosti nadvíhate v súčte za  zvolenú časovú jednotku viac v porovnaní s rozvojom maximálnej sily. Ak teda budem porovnavať nadvíhané kilogramy v tréningovej jednotke, mal by som porovnávať jablká s jablkami namiesto hrušiek.

Tento článok vznikol na základe zamyslenia sa ohľadom faktorov, ktorých naplnenie následne ústí v progres. Osobne vnímam dnešnú dobu "peak performance" aj vo fitness. Príde mi, že človek si myslí, čím viac odtrénujem, tým väčší pokrok dosiahnem. Sústredíme sa na faktory ako počet tréningových hodín, množstvo nadvíhaných kilogramov apod. Kvalita pohybu zostáva stranou. Kvalita pohybu sa na rozdiel od kvantity neprezentuje na papieri ani v rôznych súčtoch. Kvalitu pohybu, ktorá je špecificky individuálna, nemôžeme na rozdiel od kvantity porovnávať s ostatnými. Dnes je prvoradé plnenie rôznych plánov a limitov. Je toto cesta, ktorá vám zabezpečí vami želaný rozvoj?

Faktory na zváženie pri rozvoji m. latissimus dorsi (svalov chrbta)

Odporúčaní na sieťach nájdete nespočet, avšak ako si vybrať zo všetkých dostupných informácií? Poskytnuté informácie majú vzbudiť povedomie o niečom, čo existuje a môže mať vplyv na zlepšenie vašej formy v prípade, že po tom túžite.

Konkrétne odporúčanie môže byť z jedného pohľadu absolútny nezmysel, avšak z iného hľadiska bude mať značný význam pri splnení presne daných podmienok (požiadavok, cieľov). Akúkoľvek "formu", alebo zmenu telesného zloženia, dokážete spraviť aj so "zlou" technikou. Pre mňa je zlá technika taká, ktorá má negatívny dopad na pohybový aparát a deje sa na externej úrovni. Pod externou úrovňou rozumiem napr. počet opakovaní, veľkosť odporu apod. Vaše svaly tieto parametre čítať nedokážu. Na stimuly sa adaptujú na rôznych úrovniach:

• úrovni centrálnej nervovej sústavy: napr. riadenie pohybu
• metabolickej úrovni: napr. zvyšovanie zásob glykogénu, zmnoženie mitochondrií
• štrukturálnej úrovni: napr. prierez svalových vlákien, množstvo kontraktilných bielkovín
  

V prvom videu rozoberám výber cvikov z hľadiska výskytu rôznych svalových kontrakcií, ktoré sa odlišne alebo vzájomne podieľajú na adaptáciach na záťaž.

Ťahanie sánok je môj obľúbený cvik. Až keď som sa nad ním zamyslel, som si uvedomil isté limity, ktoré sú charakteristické pre túto polohu. Po ďalšom zamyslení som dospel k spôsobu príťahu na svaly chrbta pod uhlom, ktorý s nižšou úrovňou svalovej sily a bez kladiek nemôžem urobiť (mimo odporových gúm). Ďalej sa budeme teda venovať rozvoju m. lattisimus dorsii z hľadiska dvoch vybraných uhlov (ruka pred telom - v predpažení, ruka nad hlavou - vo vzpažení). Samozrejme zapojenie svalov chrbta vzniká v rôznych uhloch. Venoval som sa pohybu paže z predpaženia a vzpaženia.

Dostávam sa k tomu, čo som spomínal v úvode. Odporúčaný cvik niekym na rozvoj niečoho nemusí sedieť práve vám, dôvodom môže byť rozdiel napr. v kĺbnom rozsahu. Tento cvik nemusí mať na vás negatívny dopad, avšak je to optimálny cvik na váš žiaduci rozvoj?

V poslednom videu sa zaoberám rozvojom m. latissimus dorsi a možnými "problémami", ktorým sme sa už venovali na začiatku v príspevku.

To, že vám nejaký uhol, určité prevedenie vyhovuje dnes, neznamená prenos do ďalekej budúcnosti. Zmenou telesného zloženia alebo napríklad zlepšenou neuromuskulárnou koordináciou dokážete zapojiť vaše svaly v rôznych, dokonca nepoznaných uhloch. Na druhú stranu zväčšenie podielu svalovej hmoty na celkovej hmotnosti môže mať dopad na nové (odlišné) postavenie telesných segmentov, veľmi často napr. uhol medzi hornou končatinou a trupom. 

Vaše možnosti pohybu sa teda časom môžu meniť. To čo pre vás platí ako optimálne v niektorých pohyboch dnes, zajtra už nemusí.

Posilňovanie dolných končatín pri kardio aktivitách

Zvýšenie podielu svalovej hmoty v kalorickom deficite?

Je vôbec možné zvyšovanie výkonnosti alebo svalovej hmoty v kalorickom deficite? Moja odpoveď znie áno aj nie.

Na začiatok pokiaľ ide o výkonnosť, napríklad svalovú silu. Tá závisí na štrukturálnej adaptácii svalu (napr. energetické rezervy, množstvo kontraktilných bielkovín) a na adaptáciach na úrovni riadenia pohybu, teda inter muskulárnej a intra muskulárnej koordinácii. Intra muskulárna koordinácia znamená synchronizácia jednotlivých svalových vlákien v rámci svalu a inter muskulárna, vlastne to isté len v rámci rozhodujúcich svalových skupín podieľajúcich sa na pohybe.

To znamená, že je nevyhnutné prihliadnuť na stav trénovanosti jedinca (začiatočník, pokročilý, predošlá skúsenosť). Keď budem celý život trénovať na 50% 1 OM (nízke nároky na adaptáciu na úrovni CNS - centrálnej nervovej sústavy), tak potom aj v kalorickom deficite pri zmene zaťaženia dosiahneme zmeny napr. v náraste maximálnej sily, keďže nepotrebujeme ani tak nárast svalovej hmoty, ale schopnosť regrutácie motorických jednotiek (svalových vlákien).

Dôležité je pripomenúť, že svalová hmota je aj glykogén spolu s natiahnutou vodou. Čo chcete iné merať? Z môjho pohľadu aktívna telesná hmota je raz všetko iné okrem tuku. Ak je pre vás nárast svalovej hmoty výsadne navýšenie kontraktilných bielkovín, tak sa asi v názore nestretneme.

Vo svojej diplomovej práci som sa venoval tejto problematike na prípadovej štúdii, kde som zaznamenal všetko, čo som nadvíhal, a všetko, čo som prijal s určitou energetickou významnosťou. Kalorickým deficitom je myslený stav, pri ktorom som schopný znížiť podiel podkožného tuku na celkovej hmotnosti za časové obdobie.

Nižšie dve fotky s časovým odstupom dvoch mesiacov, detaily týkajúce sa kalorického príjmu, tréningu a rôzne merania nájdete v mojej diplomovej práci

Svalová hypertrofia a možnosti ovplyvnenia

V tomto príspevku vám predstavím možnosti ovplyvnenia podielu svalovej hmoty na celkovej hmotnosti. Rozlišujeme dva druhy svalovej hypertrofie.

1. Sarkoplazmatická hypertrofia

Jedná sa o navýšenie energetických rezerv organizmu. Zvyšujete množstvo glykogénu v svale, kde 1 gram glykogénu viaže približne 3 ml vody. Čo vám to má povedať?  To znamená, že ak napríklad začínam cvičiť, tak výrazný podiel v náraste svalovej hmoty bude mať hlavne tento spôsob svalovej hypertrofie. Je to ten prípad, keď idete rýchlo "hore", alebo nejdete vôbec "dole" na telesnej hmotnosti.

Tento spôsob vieme zacieliť pri špecifikácii tréningového objemu a intenzity. V prípade, že chceme dosiahnuť sacharidovú superkompenzáciu, bolo by vhodné, keby naša aktivita bola pokrývaná prevažne z glykogénových rezerv. Od toho by sa teda následne mal odvíjať počet sérií a opakovaní.

Žiaduce využitie pokrývania energetickej náročnosti aktivity bude prevažne anaerobným metabolizmom. Pocitovo by mali precvičované svalové skupiny "vytuhnúť". Jedna sa o narušenie svalovej koordinácie vodíkovými iontami - odpadného produktu anaerobného metabolizmu. Podľa toho si už určite parametre záťaže parametre (viac tu).

Strečing a silový tréning

Po zápočtoch z gymnastiky som prestal s akýmkoľvek strečingom a po siedmich rokoch sa moja flexibilita nijak nezmenšila. Práve naopak, v niektorých polohách mám väčšie rozsahy ako predtým.

V prípade, že sa rozhodnete testovať stav svalovej skupiny, mala by byť táto izolovaná. Napríklad pri klasickom testovaní (skrátenia zadnej strany stehien), kde vykonávate predklon, je hneď niekoľko problémov. 

• Koľko svalových skupín je rozhodujúcich pri nadobúdaní žiaduceho rozsahu, a ktorá je limitujúca?
• Proporcionalita telesných segmentov. Čo ak má testovaný jedinec dlhšie nohy a kratšie ruky než ako je norma jedincov, podľa ktorých bol deklarovaný tento pohybový štandard?
• Obmedzuje ma stav môjho pohybového aparátu v každodennom živote?

Metodotvorné komponenty silového tréningu

Kvalitnejší tréningový plán (a ten za peniaze bezpodmienečne) by mal podľa môjho názoru obsahovať nasledujúce parametre.

 

Objem

Objem zahŕňa počet tréningových jednotiek za časový úsek, najčastejšie týždeň. Alebo inak časovo definovaný cyklus.

V tréningovej jednotke sa objem vzťahuje na počet sérii s počtom opakovaní. Možnosť vyjadriť tento parameter je aj v množstve nadvíhaných kilogramov (ton).

Genetický potenciál

Dostala sa mi do rúk kniha Your muscular potential od Casey Butt, ktorej ako už názov napovedá, obsah je venovaný predikcii maximálnej svalovej hmoty alebo obvodu jednotlivých svalových partií u naturálov. Čo sa týka vrchnej polovice tela, tak nám dosť napovie obvod zápästia. Pre potenciál dolných končatín sa zdá byť rozhodujúci obvod členku. Ďalej je rozhodujúca dĺžka svalových brušiek. Ak si vezmeme napnutý biceps (lakeť v pravom uhle, zápästie supinované) a sme schopní medzi biceps a predlaktie zmestiť ukazovák, prostredník a prstenník, tak máme dosť krátke svalové bruška na bicepse, a teda zhoršený predpoklad zvyšovania svalovej hmoty tejto svalovej skupiny.

Prikladám tabuľku v exceli, v ktorej stačí doplniť percento tuku, obvod zápästia a členku, telesnú výšku: genetika na stiahnutie

 To som teda dopadol ...