Nevyhnutné znalosti pre efektívny tréning

Pred tým než sa pustíme k videám, mám veľmi dôležitú poznámku, ktorá sa týka cvičenia značnej časti populácie. V rozhovoroch mi bola predostrená dôležitosť externých faktorov tréningu. Do tejto kategórie radím parametre, ktoré sa dajú veľmi ľahko zaznamenať a patrí sem napríklad množstvo sérií, opakovaní alebo nadvíhané kilogramy.

Pokiaľ ide o akúkoľvek intervenciu, ktorá zahrňuje cvičenie, uprednostňujem sa pozrieť do vnútra. Do tejto oblasti zahrňujem vnímanie funkcie a práce vybraných svalových skupín a taktiež aké dosahujeme napätie v rámci svalu poćas pohybu. Existuje teda značný rozdiel medzi zdvíhaním závažia a budovaním tela.

Prezentovaním myšlienok v tejto sérií chcem poukázať aj zmenu prístupu v tréningu oproti minulému presvedčeniu. Postupy mnou upredňostnované si dnes zaslúžili toto miesto dosiahnutými výsledkami pri absencii a prevencii  prípadného zranenia.

 

Veľmi často ľudia riešia rozsah pohybu. Ako to s rozsahom pohybu skutočne je? Čo je dôležitejšie ako samotné uhly dosahované vo vybraných kĺboch? Prečo si myslím, že časté poznámky týkajúce sa nedostatočného rozsahu pohybu niesu na mieste? Odôvodnenie a argumenty nájdeš v nasledujúcom videu.

V treťom videu sa venujem zmene polohovania, pri ktorom som schopný optimálnejšie zaťažit zvolenú svalolú skupinu. Uvedenú myšlienku je možné využiť pri všetkých cvikoch na kladkách.

V nasledujúcom videu prezentujem, ako zapojiť m. latissimus dorsi. To teraz neznamená, že keď budeš rôzne hýbať rukou tak tento sval nemáš šancu zapojiť. Vo videu poukazujem na to, ako tento sval zapojiť efektívnejšie. Je to nevyhnutné? Nie. Každopádne ty si potrebuješ určiť pokiaľ chceš rozvinúť cit a vnímanie svojho tela.

Úmysel pri cvičení je nevyhnutnou podmienkou pre dôkladnú aktiváciu zvolenej svalovej skupiny. Tak, ako v predošlom prípade, nie je to nevyhnutná zručnosť, ktorú musíš mať osvojenú. Avšak, vďaka tejto vedomej aktivácií svalov počas cvičenia zistíš, že ti stačí omnoho menšia externá záťaž k pocitovo vyššej stimulácií. Pokiaľ ide o svalový rozvoj, potrebuješ pamätať na jeden najdôležitejší fakt. Svaly nezaujíma odkiaľ kam v priesotre presúvaš nejaký objekt. Taktiež ich nezaujíma, akú ma daný objekt hmotnosť. Najdôležitejšie pre sval je, aké je v ňom napätie a v akých dĺžkach.

Kľuky z hladiska zapojenia veľkého prsného svalu

Rôzne uhly zapojenia m. pectoralis major

Set-up pri tlakoch na lavičke

Vo videu vysvetlujem bezpečný spôsob manipulácie s jednoručnými činkami pri tlakoch na lavičke v leže. Naučením sa tejto zručnosti dokážete do veľkej miery predchádzať prípadným zraneniam v tejto polohe.

Rozvoj prsných svalov na protismerných kladkách

Keď vykonávame pohyb, tak je to väčšinou tým, že telo sa dostáva do výhodných polôh, pri ktorých sa skracuje rameno sily tiaže. Ďalším spôsobom môže byť napríklad využívanie zrýchlenia a zotrvačnosti, kde využívame zrýchlenie v polohe s počiatočným relatívne krátkym ramenom sily tiaže oproti koncovej polohe.

Pri využití niektorých náradí a náčiní máme možnosť meniť rameno sily, na ktorom pôsobí tiaž a tým pôsobiť na napätie vo svale. Jeden takýto príklad na protismerných kladkách predstavujem v nasledujúcom videu.

Kontrakcia m. pectoralis major

Som presvedčený, že v prípade, ak chcem vykonať kvalitnú kontrakciu veľkého prsného svalu, musím najskôr vedieť ovládať svaly okolo lopatiek a celkovo chrbtové svalstvo. Zapojenie prsného svalu totiž závisí do značnej miery od polohy lopatky na hrudnom koši. A to znamená, že v prípade nedostatočného zapojenia chrbtového svalstva, nebude možné (pre značnú časť populácie) kvalitné zapojenie m. pectoralis major.

Moja technika bench pressu

Najskôr bude vhodné uvedomiť si, že nesúťažím podľa žiadnych pravidiel, kde pohyb je definovaný premiestnením činky (bremena) z bodu A do bodu B. Pohyb, pri ktorom pôsobím proti odporu alebo ho prekonávam (posilňovanie), beriem ako možnosť zapojiť zvolené svalové skupiny. Taktiež je dobré si uvedomiť, aký somatotyp alebo genetickým predpoklad majú títo ľudia. Ja tam s mojim genetickým predpokladom určite nepatrím a preto si dovolím modifikovať čokoľvek k mojej vlastnej potrebe a satisfakcii. A vy by ste mali tiež prihliadnuť k stavbe vášho pohybového aparátu pri snahe o exekúciu pohybového vzorca, ktorý ste videli u niekoho na sociálnych sieťach apod.

Vo videu vysvetľujem moje aktuálne prevedenie bench pressu. V polohe, ktorú uvidíte, som momentálne najsilnejší a najviac dokážem precítiť m. pectoralis major.