Možnosti obmeny tréningu

V minulosti som zdielal tento článok pojednávajúci o parametroch, ktoré obsahuje kvalitný tréningový plán. V tomto príspevku sa na prvom mieste budem venovať tempu pohybu, pretože tento parameter je veľmi často opomínaný. Rieši ho vôbec niekto? Modelové situácie uvedené vo videu si môžeš hneď vyskúšať a zistiť ich vplyv napríklad na výkon alebo akútnu adaptáciu ovybového aparátu na záťaž.

 

Tieto témy nemám príliš rád z dôvodu, že tvrdenia sú často založené na poznatkoch získaných rôznymi štúdiami a ten, kto má s podobnou činnosťou priame skúsenosti, vie, ako to chodí s presnosťou či už nazbieraných dát alebo následne samotných výsledkov. 

 

Preferujem tvrdenia, ktoré môžem vyskúšať a či už hneď alebo v relatívne krátkom čase zistiť ich validitu a teda vplyv na pohybový aparát. V druhej časti, ktorá je venovaná stagnácií rozoberám tento fenomén z hľadiska objemu a intenzity, ako ďalších dvoch stavebných kameňov kvalitného tréningového plánu.

 

/

 V tretej časti využívam balančné pomôcky pre zlepšenie koordinácie svalových skupín, ktorá následne bud mať pozitívny vplyv na celkový pohybový prejav. Viac vo videu:

 

 

 

Tréningy s kettlebellom

Do tejto sekcie postupne pridám viacero príkladov kettlebell tréningov so špecifickým zameraním na vybranú zručnosť.

Na začiatok som pripravil tréning bez výrazných nárokov na predchodziu skúsenosť s kettlebellom, avšak tento tréning si vyžaduje základné znalosti a ovládanie svojho pohybového aparátu. Hlavným zámerom tréningu je púšťanie a následné uchopovanie kettlebellu, vhodný spôsob uchopenia a synchronizácia viacerých telesných segmentov.

 

Dostávaš sa do pokročilejšej fázy manipulácie s kettlebellom, venovať sa budeme zlepšovaniu snatchu. 

Po zvládnutí týchto manipulácií ťa čaká naučenie sa rotáciam v tretej časť, ktoré sú nepostrádateľnou súčasťou pri tvorení jednak pri rozvoji možností pohybového aparátu, tak pri zostavovaní zábavnej tréningovej jednotky.

V tretej tréningovej jednotke sa zameriavam na rotácie a zabraňovaniu rotácii trupu a stehennej kosti. Kettlebell oproti klasickému cvičeniu v posilňovni nám umožňuje využívať pohybový aparát vo viacerých rovinách. Podobné zaťažovanie absentuje v spomenutom klasickom cvičení (a cvičení na strojoch) a taktiež podobné nároky vymizli z každodenného života. Získaná nevedomosť špecifických svalových skupín často vedie k svalovej nerovnováhe. V prípade dolných končatín to bude veľmi často odnášať kolenný kĺb a nevylučujem ani nežiaduce zmeny napríklad v oblasti chrbta.

V záverečnej časti ti ukážem rôzne možnosti prehmatov a napojenia rôznych jednotlivých cvikov na seba.

Všetky naučené zručnosti ti umožnia vytvoriť si zakaždým unikátny set cvičení, ktorý si dokážeš prispôsobiť podľa pohybu, ktorý chceš precítiť, a v ktorom sa chceš rozvíjať.

Časté chyby v cvičení (September 2021)

Pokračujeme v sérií venovanej častým chybám. 

Ak technika (negatívne) ovplyvní zapojenie a rozvoj vybraných svalových skupín, nepôjde až o taký problém, ako keď nám cvičenie môže prispieť k zásahu do zdravia pohybového aparátu.

Znova sa dostávam k tomu, a určite to budem ešte opakovať, že ľudí zaujímajú predovšetkým tréningové plány. Tréningový plán určuje kvantitu, ktorú máte absolvovať. Avšak kvalita je faktor, ktorý sa podpisuje pod cielenú zmenu. Koľko odsunte na druhú koľaj a zaujímajte sa viac o  "AKO" sa hýbem.

Ďalšia chyba týkajúca sa rozvoja brušných svalov je následovné video venované zdvíhaniu nôh. Zdvíhanie nôh vo mne evokuje flexiu stehennej kosti v bedrovom kĺbe, ktorá zrovna nemusí mať nič spoločné s rozvojom brušných svalov. Ako býva zvykom, predstavujem jednoduchšie alternatívy pre aktiváciu tejto svalovej skupiny.

Určite sa budem opakovať. Najhoršie na tomto športe je, že zmena v telesnom zložení sa dá spraviť aj takou technikou, ktorou si výrazne môžeš prispieť k poškodeniu pohybového aparátu. Vo videách vychádzam z anatomických faktov, ktorým som sa venoval v sérii "Základy pohybu". Vo videu venovanému hornej kladke rozoberám najčastejšie chyby, ktorých odstránením dosiahneš výraznejšiu aktiváciu svalov chrbta.

Časté chyby v cvičení (August 2021)

Mojou najväčšou trénerskou chybou bolo prílišné sledovanie odporúčaní iných trénerov, ktoré neboli ničim podložené. Môžem odporúčať nejaký cvik, ale prečo vlastne riešenie, ktoré navrhujem je lepšie ako ostatné? 

Ak sa bavíme o technike, stačí nám naučiť sa anatómiu pohybového aparátu a poznať základy biomechaniky. Tieto predpoklady mi vytvorili základ k pochopeniu akéhokoľvek pohybu. V našej sérií sa budem zaoberať častými chybami v cvičení. Vždy sa zameriame na hľadisko, z ktorého považujem danú techniku za nevhodnú a následne navrhnem možné korekcie a alternatívy.

Za nultú a najväčšiu chybu považujem, že ľudí zaujíma, čo majú robiť na úkor toho, ako majú dané cvičenie vykonávať. Za nešťastný považujem aj fakt, že aj s nesprávnou technikou dokáže človek spraviť slušnú formu z hľadiska telesného zloženia. Avšak z hľadiska "funkčnosti" sa môžeme nachádzať na druhej strane. 

Technika môže byť nevhodná napríklad z hľadiska zaťažovania žiaducej svalovej skupiny, to je ten lepší prípad. Horší prípad nastáva, keď zvolené prevedenie môže poškodiť váš pohybový aparát.

Pokiaľ ide o rozvoj m. tricepsu brachii, zameriavam sa na kritiku adaptérov, ktoré sa samozrejme vyrábajú a používajú s účelom rozvoja tejto svalovej skupiny. V druhej časti najčastejších chýb obhajujem použitie dvoch lán pre maximálnu kontrakciu tricepsu. Najlepšie je vždy cvičiť unilaterálne. V takomto prevedení nás nebude obmedzovať ani adaptér, ani rôzne postavenie, v našom prípade, horných končatín napríklad v ramennom kĺbe.